Η έρευνα για τη μακροζωία αναγνωρίζει τρεις σημαντικές οδούς σηματοδότησης στο σώμα που επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης και προάγουν την υγεία. Λειτουργούν ως αισθητήρες ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο σώμα και αντιδρούν στις αλλαγές στα κύτταρά μας. Κάθε φορέας έχει τον δικό του μηχανισμό που ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες και τη διαδικασία γήρανσης.
Και οι τρεις οδοί συνεργάζονται συνεργιστικά και είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, έχουν διαφορετικές επιδράσεις στις διαδικασίες που επηρεάζουν τη μακροζωία μας και σε διάφορες μεταβολικές οδούς. – Τρόπος ζωής μακροζωίας: AMPK. Sirtuine, mTOR.
Σιρτουίνες – οι διακόπτες της μακροζωίας
Οι σιρτουίνες είναι ειδικές πρωτεΐνες του σώματος που παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των γονιδίων μας. Για να καταλάβουμε πώς το κάνουν αυτό, πρέπει πρώτα να δούμε πώς το DNA μας συσκευάζεται στα κύτταρα.
Φανταστείτε το DNA μας σαν μια απίστευτα μακριά χορδή – αν το DNA όλων των κυττάρων του σώματός μας ήταν σε μια χορδή, θα κάλυπτε την απόσταση από τη γη μέχρι τον ήλιο χίλιες φορές! Τελικά, αυτό το τεράστιο μήκος πρέπει να χωρέσει στα μικροσκοπικά μας κύτταρα. Για να γίνει αυτό εφικτό, το σώμα μας τυλίγει το DNA σε μικροσκοπικές “σπείρες” που ονομάζονται ιστόνες. Το DNA που συσκευάζεται με αυτόν τον τρόπο αποθηκεύεται στη συνέχεια στα κύτταρα.
Τώρα μπαίνουν στο παιχνίδι οι σιρτουίνες. Έχουν την ικανότητα να τροποποιούν τις ιστόνες, γεγονός που επηρεάζει ποια γονίδια μπορούν να μεταγραφούν και ποια όχι. Λειτουργούν σαν διακόπτες που μπορούν να ενεργοποιήσουν ή να απενεργοποιήσουν ορισμένα γονίδια. Γι’ αυτό είναι επίσης γνωστοί ως “επιγενετικοί ρυθμιστές”.
NAD – χωρίς αυτό το συνένζυμο, οι σιρτουίνες είναι ανίσχυρες
Ωστόσο, για να λειτουργήσουν αυτοί οι διακόπτες και να ενεργοποιήσουν τα γονίδια μακροζωίας μας, οι σιρτουίνες χρειάζονται ένα ειδικό συνένζυμο που ονομάζεται NAD (νικοτιναμιδικό αδενινικό δινουκλεοτίδιο). Με την αύξηση της ηλικίας, ωστόσο, η ποσότητα του διαθέσιμου NAD στο σώμα μειώνεται. Χωρίς αυτόν τον απαραίτητο συμπαράγοντα, οι σιρτουίνες δεν μπορούν πλέον να λειτουργήσουν αποτελεσματικά και η δραστηριότητά τους μειώνεται. Πιστεύεται ότι αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους γινόμαστε πιο ευάλωτοι σε ασθένειες σε μεγάλη ηλικία.
AMPK – ο ενεργειακός διευθυντής του κυττάρου
Τέλος, η κινάση πρωτεϊνών που ενεργοποιείται από μονοφωσφορική αδενοσίνη (AMPK) διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η AMPK είναι ένα ένζυμο στα κύτταρά μας που επηρεάζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πρόσληψη γλυκόζης στα κύτταρα. Είναι σαν ένας φύλακας που ελέγχει συνεχώς αν τα κύτταρά μας έχουν αρκετή ενέργεια. Όταν η ενέργεια λιγοστεύει, η AMPK τίθεται σε λειτουργία και εξασφαλίζει τη διάθεση περισσότερης ενέργειας.
Ταυτόχρονα, η AMPK αναστέλλει τον ανταγωνιστή mTOR (“μηχανικός στόχος της ραπαμυκίνης”), ο οποίος ελέγχει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά μας. Εάν το mTOR είναι πολύ ενεργό, τα κύτταρα χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια για τον έλεγχο των διαδικασιών συσσώρευσης. Επομένως, η AMPK διασφαλίζει ότι τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν την ενέργειά τους αποτελεσματικά όταν η τροφή είναι λιγοστή. Ωστόσο, η AMPK κάνει ακόμη περισσότερα για τα κύτταρά μας. Τα βοηθά να λαμβάνουν ενέργεια από τα λίπη και προωθεί την αυτοφαγία, μια διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα καθαρίζονται και αναζωογονούνται.
AMPK και υγεία: ο βασικός ρόλος στις μεταβολικές διεργασίες
Η ενεργοποίηση της AMPK μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες και υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ενεργοποιήσουν αποτελεσματικά την AMPK:
- Καθιστικός τρόπος ζωής και έλλειψη σωματικής δραστηριότητας:
Ο ανενεργός τρόπος ζωής και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή ενεργοποίηση της AMPK. Η AMPK ενεργοποιείται από τις μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά οι άνθρωποι που ασκούνται ελάχιστα ή καθόλου μπορεί να έχουν μειωμένη δραστηριότητα της AMPK.
- Ανθυγιεινή διατροφή:
Μια μη ισορροπημένη διατροφή με περίσσεια θερμίδων, ιδίως υδατανθράκων και λιπών, μπορεί να βλάψει την ενεργοποίηση της AMPK. Μια υψηλή πρόσληψη θερμίδων, ειδικά από φτωχές πηγές, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) και να εμποδίσει την ενεργοποίηση της AMPK.
- Αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία:
Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή παχυσαρκία έχουν συχνά προβλήματα ενεργοποίησης της AMPK. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να διαταράξει το μονοπάτι σηματοδότησης της AMPK, οδηγώντας σε μειωμένη δραστηριότητα της AMPK. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να βλάψει τη λειτουργία της AMPK στα λιποκύτταρα.
Διαδικασία γήρανσης
Η διαδικασία γήρανσης τείνει να οδηγήσει σε μείωση της δραστηριότητας της AMPK. Αυτό μπορεί να συμβάλει στο να δυσκολεύονται οι ηλικιωμένοι να ενεργοποιήσουν αποτελεσματικά την AMPK, γεγονός που μπορεί να έχει αντίκτυπο στο μεταβολισμό και την ενεργειακή ομοιόσταση. Η ενεργειακή ομοιόσταση περιγράφει την ισορροπία μεταξύ της προσφερόμενης και της απελευθερούμενης ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για τη βέλτιστη απόδοση.
Γενετικοί παράγοντες
Η ατομική γενετική προδιάθεση μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στην ενεργοποίηση της AMPK. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν γενετικές παραλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία της AMPK. Ωστόσο, το DNA μας δεν καθορίζει απαραίτητα το πεπρωμένο της υγείας μας: εμείς οι ίδιοι μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά τα γονίδιά μας με τον νέο τρόπο ζωής της μακροζωίας, ενεργοποιώντας ή απενεργοποιώντας τα!
Χρόνιο στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει την ενεργειακή ισορροπία και να αναστείλει την ενεργοποίηση της AMPK. Οι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τα μονοπάτια σηματοδότησης της AMPK και έτσι να διαταράξουν τη φυσιολογική ενεργοποίηση.
Η ανεπαρκής ενεργοποίηση της AMPK μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης και να μειώσει τη διάρκεια ζωής και, ειδικότερα, το εύρος της υγείας. Το φάρμακο για τον διαβήτη μετφορμίνη και η φυσική φυτική ουσία κερκετίνη μπορούν να ενεργοποιήσουν το μονοπάτι σηματοδότησης AMPK στο σώμα και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Πώς μπορείτε να ενεργοποιήσετε την AMPK
Η ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής κινάσης με μονοφωσφορική αδενοσίνη (AMPK) μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, όπως μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, διατροφής, άσκησης και ορισμένων φαρμάκων. Ο BIOCOACH μας προσφέρει αυτό το Longevity Lifestyle ως ένα συμπαγές πρόγραμμα.
Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για την ενεργοποίηση της AMPK:
1. τακτική σωματική δραστηριότητα
- Αερόβια προπόνηση: Η προπόνηση αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση, μπορεί να ενεργοποιήσει την AMPK, καθώς επηρεάζει τα επίπεδα ATP και AMP
- Προπόνηση αντίστασης: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενεργοποιήσει την AMPK, ειδικά στο μυϊκό σύστημα
2. περιορισμός θερμίδων και διαλείπουσα νηστεία
Η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και η διαλείπουσα νηστεία μπορούν να ενεργοποιήσουν το μονοπάτι σηματοδότησης AMPK, καθώς οδηγούν σε αύξηση του AMP σε σχέση με το ATP.
3. υγιεινή διατροφή
- Μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να υποστηρίξει την ενεργοποίηση της AMPK.
- Τρόφιμα που προάγουν την AMPK: Η ρεσβερατρόλη (στα κόκκινα σταφύλια) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (στα ψάρια) μπορούν να ενεργοποιήσουν την AMPK.
4. μεταβολικοί στρεσογόνοι παράγοντες
Η ψυχρή ή θερμική θεραπεία και οι επισκέψεις στη σάουνα μπορούν να προκαλέσουν μεταβολικό στρες και να ενεργοποιήσουν την AMPK.
5. συμπληρώματα διατροφής
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να υποστηρίξουν την AMPK, π.χ. η βερβερίνη, το α-λιποϊκό οξύ και η κερκετίνη.
Σύμφωνα με τη γερμανική και την ευρωπαϊκή νομοθεσία, το NMN (μονονουκλεοτίδιο νικοτιναμιδίου) είναι μια χημική ουσία που είναι κατάλληλη για ανθρώπινη κατανάλωση.
6. φαρμακευτική αγωγή
Ορισμένα φάρμακα, όπως η μετφορμίνη (ένα φάρμακο για τον διαβήτη) και η AICAR (ένας ενεργοποιητής της AMPK), μπορούν να υποστηρίξουν την ενεργοποίηση της AMPK.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφερθεί στο πλαίσιο αυτό ότι οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής, όπως η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ή φαρμάκων, θα πρέπει πάντα να γίνεται σε συνεννόηση με γιατρό. Η ατομική ανταπόκριση σε αυτές τις παρεμβάσεις μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται πάντα από διάφορους παράγοντες, όπως η κατάσταση της υγείας, η γενετική προδιάθεση και η τρέχουσα φαρμακευτική αγωγή.
Είναι ο mTOR κακός; Η μακροζωία απαιτεί μια λεπτή ισορροπία
Το mTOR, ή “μηχανικός στόχος της ραπαμυκίνης”, είναι ένας βασικός παράγοντας στο σώμα μας όταν πρόκειται για την κυτταρική διαίρεση και την ανάπτυξη. Όταν το σώμα μας έχει άφθονη ενέργεια, το mTOR ενεργοποιείται και χρησιμοποιεί αυτή την περίσσεια ενέργειας για να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών και των ιστών. Ένα παράδειγμα της επίδρασης του mTOR μπορεί να βρεθεί σε άτομα που κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης και καταναλώνουν πολλές ζωικές πρωτεΐνες. Μέσω της διατροφής τους και των συνηθειών άσκησης, αυξάνουν τη δραστηριότητα του mTOR στο σώμα τους, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην τρίτη ηλικία, καθώς η διατήρηση και η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας μπορεί να προστατεύσει από τη σαρκοπενία, την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, και τη γενική αδυναμία. Αλλά όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα στη ζωή, υπάρχει και ένα μειονέκτημα. Η υπερβολική δραστηριότητα του mTOR μπορεί να καταστείλει τη δραστηριότητα των γονιδίων μακροζωίας μας. Από εξελικτική άποψη, αυτό είναι λογικό: αν υπάρχει αρκετή τροφή και, επομένως, διαθέσιμη ενέργεια, ο οργανισμός επικεντρώνεται στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή παρά στην παράταση της ζωής: από εξελικτική άποψη, πρόκειται κυρίως για την επιβίωση και την αναπαραγωγή και λιγότερο για την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής του ατόμου. Επομένως, είναι σημαντικό να βρούμε μια ισορροπία στη δραστηριότητα του mTOR για να υποστηρίξουμε την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση καθώς και τη μακροζωία μας.
Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και διαλείπουσα νηστεία: εύρεση της ισορροπίας με το mTOR και αξιοποίηση των πλεονεκτημάτων του
Όλοι χρειαζόμαστε το mTOR για να σχηματίσουμε νέα κύτταρα και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Ωστόσο, η υπερβολική δραστηριότητα του mTOR έχει αρνητική επίδραση στη μακροζωία μας. Ένας αποτελεσματικός τρόπος ρύθμισης της δραστηριότητας του mTOR είναι ο μέτριος περιορισμός των θερμίδων ή η διαλείπουσα νηστεία.
Και οι δύο στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην προσωρινή αναστολή του mTOR και έτσι να διατηρηθεί η ισορροπία στο σώμα. Είναι επίσης σημαντικό να δίνουμε προσοχή στη διατροφή μας. Οι ζωικές πρωτεΐνες από το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να διεγείρουν το mTOR και έτσι να προωθήσουν την κυτταρική ανάπτυξη και τη γήρανση. Μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση είναι οι φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ψευδοδημητριακά όπως η κινόα. Διεγείρουν λιγότερο έντονα την mTOR και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να προτιμώνται ως η κύρια πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή μας.
Περίληψη – Τρόπος ζωής μακροζωίας: AMPK, Sirtuins, mTOR
Η AMPK, οι σιρτουίνες και το mTOR είναι οι τρεις πιο σημαντικοί παράγοντες μακροζωίας. Σε κυτταρικό επίπεδο, η αλληλεπίδρασή τους καθορίζει αν το σώμα μας είναι προσανατολισμένο προς τη μακροζωία ή όχι. Οι σιρτουίνες είναι σημαντικοί διακόπτες μακροζωίας στα κύτταρά μας. Συνεργάζονται με το NAD και βοηθούν στην ενεργοποίηση των γονιδίων μακροζωίας μας.
Η AMPK και το mTOR είναι δύο ένζυμα στο σώμα που λειτουργούν ως ανταγωνιστές. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη δραστηριότητα της AMPK οδηγεί σε αύξηση της διάρκειας ζωής και της υγείας, προάγει την αυτοφαγία και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το αντίστοιχο mTOR, από την άλλη πλευρά, είναι ενεργό όταν υπάρχει πλεόνασμα ενέργειας και το χρησιμοποιεί για να ξεκινήσει αναβολικές διεργασίες, όπως η μυϊκή ανάπτυξη. Αν και ο mTOR είναι απαραίτητος για τον οργανισμό, η μόνιμη αύξηση της δραστηριότητας του mTOR συνδέεται με την αναστολή των γονιδίων μακροζωίας.
Για την προώθηση της ισορροπίας των AMPK και mTOR, είναι κατάλληλος ο μέτριος περιορισμός των θερμίδων, η διαλείπουσα νηστεία ή η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών αντί για ζωικές πρωτεΐνες. Μικροθρεπτικά συστατικά όπως η κερκετίνη συμβάλλουν επίσης στην ενεργοποίηση της οδού AMPK, στην αναστολή του mTOR και στην ενίσχυση των διαδικασιών μακροζωίας.