Για τους περισσότερους από εμάς, η αναπνοή είναι μια φυσική διαδικασία που δεν την σκεφτόμαστε ιδιαίτερα. Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με πιο εντατικές τεχνικές αναπνοής, κατά τη διάρκεια της άσκησης θα εισπνέετε μόνο από τη μύτη και θα εκπνέετε μόνο από το στόμα. Ωστόσο, αυτό που δεν συνειδητοποιούμε εμείς οι σύγχρονοι άνθρωποι είναι ότι οι αρχαίοι πολιτισμοί σε όλο τον κόσμο έδιναν κάποτε μεγάλη σημασία στην αναπνοή.
Στην ιστορία υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα συστάσεων για το πώς μπορεί να ρυθμιστεί η ανθρώπινη αναπνοή ώστε να επηρεάσει το μυαλό και το σώμα μας. Η έννοια του Qi Gong, η οποία ξεκίνησε πριν από χιλιάδες χρόνια στην Κίνα, χρησιμοποιεί τη συντονισμένη στάση του σώματος, την κίνηση και την αναπνοή για την υγεία και την πνευματικότητα. Η γιόγκα είναι ένα άλλο παράδειγμα άσκησης που έχει να κάνει με τον έλεγχο της αναπνοής και την ιδέα ότι ο έλεγχος της αναπνοής μας είναι ένα μέσο για να αυξήσουμε τη μακροζωία μας.
Κατά κάποιο τρόπο, μέσα στην πολυάσχολη σύγχρονη ζωή μας, έχουμε σχεδόν ξεχάσει την ικανότητα να αναπνέουμε σωστά – γεγονός που μπορεί φυσικά να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Τα τελευταία χρόνια, ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε έχει εξεταστεί πολύ πιο προσεκτικά, τόσο από ιατρικής όσο και από άλλης πλευράς. Αν και οι κλινικές μελέτες δεν μπορούν επί του παρόντος να ποσοτικοποιήσουν τα ακριβή οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής, έχει αναγνωριστεί ως μια πολλά υποσχόμενη μέθοδος θεραπείας για διάφορες ασθένειες και τη γενική μας ευεξία. Ακόμη και οι Αμερικανοί βατραχάνθρωποι του Πολεμικού Ναυτικού χρησιμοποιούν τεχνικές αναπνοής, ιδίως την αναπνοή με κουτί, για να παραμένουν ήρεμοι στις καταστάσεις υψηλού στρες στις οποίες εκτίθενται κατά την εκτέλεση των καθηκόντων τους.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα οφέλη που μπορεί να έχει η βαθιά αναπνοή στην υγεία, τις βιολογικές διεργασίες που διέπουν την αναπνοή και θα δώσουμε μερικές πρακτικές συμβουλές για τις μεθόδους αναπνοής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιοποιήσετε αυτά τα οφέλη.
Τα οφέλη της σωστής αναπνοής
Η αναπνοή σηματοδοτεί στο σώμα ότι μπορεί να χαλαρώσει. Αυτό σημαίνει ότι οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να αποτρέψουν το άγχος από το να ξεφύγει από τον έλεγχο, να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους ή να μειώσουν τις επιπτώσεις των κρίσεων πανικού. Όταν είστε αγχωμένοι, το νευρικό σας σύστημα διεγείρεται – αυτό σημαίνει ότι αναπνέετε πιο γρήγορα, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, το άγχος σας αυξάνεται και το σώμα σας αισθάνεται σφιγμένο. Αναπνέοντας αργά και πλήρως, μπορείτε να προλάβετε τη σπείρα ενθουσιασμού του νευρικού σας συστήματος και να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας παλμό, αποτρέποντας μια κρίση άγχους και ηρεμώντας τον εαυτό σας.
Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μέσω τακτικών ασκήσεων αναπνοής. Μια μελέτη έδειξε ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να αποτελέσουν μια πιθανή θεραπεία πρώτης γραμμής για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την πνευμονική χωρητικότητα, η οποία έχει μεγάλο όφελος τόσο από αθλητική άποψη όσο και από άποψη καλύτερης υγείας στη μετέπειτα ζωή.
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, η βαθιά διαφραγματική αναπνοή μπορεί να μειώσει την ένταση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι η χρήση τεχνικών αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στους πονοκεφάλους και στον σωματικό πόνο.
Οι ασκήσεις αναπνοής βελτιώνουν την ανθεκτικότητα του σώματός μας και μειώνουν τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα μας (η υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης, η ορμόνη του στρες, μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας). Μέσω των τακτικών αναπνευστικών ασκήσεων, επιτυγχάνουμε μια συμπαθητική ισορροπία μεταξύ των δύο πλευρών του νευρικού συστήματος του σώματος και βελτιώνουμε την ικανότητά μας να αντιδρούμε στο σωματικό και ψυχικό στρες.
Λόγω της απόκρισης του σώματος στη χαλάρωση της βαθιάς αναπνοής (και της δυνητικά αυξημένης ροής οξυγόνου στους μυς), η χρήση τεχνικών αναπνοής μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα της φυσικής ενέργειας που μπορούμε να διαθέτουμε ταυτόχρονα.
Η βαθιά αναπνοή από τα ρουθούνια μπορεί να μας εστιάσει, και αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να μας προσγειώσει ψυχολογικά.
Έχει αποδειχθεί ότι οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στην αϋπνία – και η χρήση αυτών των τεχνικών για είκοσι λεπτά πριν από τον ύπνο έχει δείξει ότι τα άτομα με αϋπνία αποκοιμούνται τρεις φορές πιο γρήγορα από ό,τι συνήθως και έχουν επίσης καλύτερο ύπνο, με λιγότερο συχνό ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για όσους δεν πάσχουν από αϋπνία, η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται επίσης.
Η βιολογία της αναπνοής
Όταν εισπνέετε, το διάφραγμά σας κινείται προς τα κάτω καθώς οι πνεύμονές σας γεμίζουν με αέρα, σπρώχνοντας το στήθος σας προς τα έξω. Η καρδιά σας διευρύνεται ελαφρώς και επιβραδύνει τη ροή του αίματος. Ο εγκέφαλός σας λέει τότε στην καρδιά να επιταχύνει τη ροή του αίματος και αισθάνεστε ένα κύμα ενέργειας. Υπό κανονικές συνθήκες, αυτό είναι μια χαρά, αλλά όταν συνδυάζεται με την αντίδραση του σώματος “μάχη ή φυγή” (που προκαλείται από το στρες ή το άγχος), αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχυκαρδία, νευρική ενέργεια και αίσθημα έντασης στο σώμα. Για το λόγο αυτό, οι πανικόβλητες, βαθιές αναπνοές και οι αδύναμες εκπνοές μπορούν να αυξήσουν το στρες που νιώθει το σώμα μας.
Αντίθετα, το διάφραγμά σας κινείται προς τα πάνω καθώς εκπνέετε και η καρδιά σας συρρικνώνεται καθώς ο αέρας φεύγει από τους πνεύμονές σας. Η ροή του αίματος επιταχύνεται και πάλι και ο εγκέφαλός σας δίνει εντολή στην καρδιά να την επιβραδύνει. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είστε ασφαλείς και μπορείτε να ξεκουραστείτε. Για το λόγο αυτό, η ελεγχόμενη αναπνοή με στοχευμένη εκπνοή μπορεί να φέρει ηρεμία και έλεγχο των συναισθημάτων μας.
Ποιες αναπνευστικές ασκήσεις μπορούμε λοιπόν να χρησιμοποιήσουμε για να ελέγξουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας και να αποκομίσουμε τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω;
Τεχνικές αναπνοής
Αναπνοή στο κουτί
Αυτή η μέθοδος που χρησιμοποιείται από τους Navy SEALs είναι μια τεχνική ενσυνειδητότητας που βοηθά στη διαχείριση του στρες. Το όνομα της μεθόδου προέρχεται από τις τέσσερις φάσεις στις οποίες χωρίζει την αναπνοή – παρόμοια με την αναπνοή κατά μήκος των τεσσάρων άκρων ενός κουτιού.
Αναπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα και γεμίστε τους πνεύμονες και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας με αέρα. Συγκεντρωθείτε στο πώς ο αέρας γεμίζει το σώμα σας.
Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το τέσσερα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας και μετρήστε μέχρι το τέσσερα. Συγκεντρωθείτε στην αποβολή όλου του αέρα από τους πνεύμονές σας με αυτή την εκπνοή. Κρατήστε τους πνεύμονές σας άδειους για τέσσερα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διαδικασία αν χρειαστεί.
Κοιλιακή αναπνοή
Μια απλή τεχνική όπου εστιάζετε στον αέρα που ρέει στο διάφραγμά σας και εκπαιδεύετε το σώμα σας να αναπνέει βαθύτερα στο διάφραγμά σας.
Ξεκινήστε αναπνέοντας από τη μύτη σας, γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα και αναπνεύστε από το στόμα σας για τουλάχιστον δύο με τρεις φορές περισσότερη ώρα από όση εισπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι ο αυχένας και οι ώμοι σας παραμένουν χαλαροί.
Αναπνοή με σφιγμένα χείλη
Όπως αναφέρθηκε στην πρώτη παράγραφο, κάποιοι από εσάς μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με αυτή την πολύ απλή μέθοδο μείωσης του αριθμού των αναπνοών που χρειάζεστε και αύξησης της ροής του αέρα, ώστε να μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι σωματικά.
Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας για τουλάχιστον διπλάσια διάρκεια, σφίγγοντας τα χείλη σας.
Καρδιακή συνοχή
Μια άσκηση που ρυθμίζει το ρυθμό της αναπνοής αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό κατά την εισπνοή και επιβραδύνοντας τον κατά την εκπνοή.
Εισπνεύστε από τη μύτη για έξι δευτερόλεπτα, κάντε παύση και εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα.
Η μέθοδος 365Αυτή η μέθοδος που συνιστάται από θεραπευτές για την καταπολέμηση του μακροχρόνιου στρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκομίσετε τα μακροπρόθεσμα οφέλη της καλής αναπνοής.
Αναπνεύστε αργά έξι φορές το λεπτό για πέντε λεπτά τρεις φορές την ημέρα (χρησιμοποιώντας την τεχνική της καρδιακής συνοχής που περιγράφεται παραπάνω). Επαναλάβετε αυτή την άσκηση κάθε 365 ημέρες του έτους.
Μέθοδος αναπνοής Wim Hof (βαθιά αναπνοή)
Έγινε διάσημος από τον Wim-Hof, τον ακραίο αθλητή γνωστό ως “Iceman”, ο οποίος είναι πεπεισμένος ότι το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να αντέχει σε ακραίες θερμοκρασίες μέσω τεχνικών αναπνοής ρυθμίζοντας την αναπνοή.
Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε απαλά από το στόμα σας. Επαναλάβετε αυτό για τις επόμενες 30-40 αναπνοές. Με την τελευταία σας αναπνοή, εκπνεύστε 90% και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Όταν το σώμα σας χρειάζεται την επόμενη αναπνοή, εισπνεύστε πλήρως και κρατήστε την για δεκαπέντε δευτερόλεπτα πριν την απελευθερώσετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3-6 φορές. Θα παρατηρήσετε ότι θα σας είναι όλο και πιο εύκολο να κρατάτε την αναπνοή σας για περισσότερη ώρα. Αρχικά, προσπαθήστε να μην αναπνέετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε την αναπνοή σας. Είναι πολύ πιθανό να μπορείτε να κρατάτε την αναπνοή σας για περισσότερο από 1-2 λεπτά μετά από λίγες μόνο ημέρες.
Μια επιπλέον προσθήκη σε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να είναι να κάνετε ηρεμιστικές σκέψεις καθώς αναπνέετε, οι οποίες θα σας δώσουν μια αίσθηση ψυχικής ευεξίας.
Σκεφτείτε μια θετική σκέψη κάθε φορά που εισπνέετε, π.χ. “Εισπνέω ευεξία”. Κάθε φορά που εκπνέετε, φανταστείτε ότι διώχνετε τις ανησυχίες σας από το σώμα σας.
Συμπέρασμα
Οι σύγχρονες έρευνες διερευνούν τη σχέση μεταξύ του τρόπου που αναπνέουμε και των επιδράσεων που αυτός έχει στο σώμα μας – αλλά ακόμη και οι πρόγονοί μας (που υποστηρίζονται από σύγχρονες μελέτες) έχουν δείξει ότι ελέγχοντας την αναπνοή μας μπορούμε να επιτύχουμε πολλά άμεσα και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία του σώματός μας.
Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο σας έκανε να σκεφτείτε περισσότερο για την αναπνοή σας – και ότι σας έδωσε μεθόδους που θα σας βοηθήσουν με το άγχος και θα αυξήσουν το συνολικό προσδόκιμο ζωής σας.