Für die meisten von uns ist die Atmung ein natürlicher Vorgang, über den wir nicht allzu viel nachdenken. Wer mit intensiveren Atemtechniken nicht vertraut ist, atmet beim Sport allenfalls durch die Nase ein und durch den Mund aus. Was wir modernen Menschen jedoch nicht wissen: alte Kulturen auf der ganzen Welt haben der Atmung seit jeher große Bedeutung zugemessen.
In der Geschichte gibt es unzählige Beispiele für Ratschläge, wie die menschliche Atmung moduliert werden kann, um unseren Geist und Körper zu beeinflussen. Das Konzept des Qi Gong, das vor Tausenden von Jahren in China entstand, nutzt eine koordinierte Körperhaltung, Bewegung und Atmung für Gesundheit und Spiritualität. Yoga ist ein weiteres Beispiel für eine Übung, bei der es um die Kontrolle der Atmung und das Konzept geht, dass die Kontrolle unserer Atmung ein Mittel ist, um unsere Langlebigkeit zu erhöhen.
In gewisser Weise haben wir in unserem anstrengenden modernen Leben die Fähigkeit, richtig zu atmen, fast vergessen – was sich natürlich negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann. In den letzten Jahren wurde die Art und Weise, wie wir atmen, viel genauer unter die Lupe genommen, sowohl medizinisch als auch anderweitig. Obwohl klinische Studien den genauen Nutzen der Zwerchfellatmung derzeit nicht quantifizieren können, wurde sie als vielversprechende Behandlungsmethode für verschiedene Erkrankungen und unser allgemeines Wohlbefinden identifiziert. Sogar die amerikanischen Navy SEALs nutzen Atemtechniken, insbesondere die Boxatmung, um in den hohen Stresssituationen, denen sie im Dienst ausgesetzt sind, ruhig zu bleiben.
In diesem Beitrag werden wir uns mit den Vorteilen befassen, die eine tiefe Atmung für die Gesundheit haben kann, mit den biologischen Prozessen, die der Atmung zugrunde liegen, und wir werden einige praktische Tipps zu den Atemmethoden geben, mit denen Sie diese Vorteile nutzen können.
Die Vorteile richtiger Atmung
Die Atmung signalisiert dem Körper, dass er sich entspannen kann. Das bedeutet, dass Atemtechniken verhindern können, dass Stress außer Kontrolle gerät, dass die Symptome von Depressionen und Angstzuständen gelindert werden oder dass die Auswirkungen von Panikattacken abnehmen. Wenn Sie gestresst sind, wird Ihr Nervensystem stimuliert – das heißt, Sie atmen schneller, Ihr Herzschlag erhöht sich, Ihre Angst steigt und Ihr Körper fühlt sich angespannt an. Indem Sie langsam und vollständig atmen, können Sie der Erregungsspirale Ihres Nervensystems zuvorkommen und Ihren Herzschlag verlangsamen, so dass ein Angstanfall verhindert wird und Sie sich selbst beruhigen.
Durch regelmäßige Atemübungen können Sie Ihren Blutdruck senken. Eine Studie hat ergeben, dass Atemübungen eine mögliche Erstbehandlung für Menschen mit Bluthochdruck sein können. Atemübungen können die Lungenkapazität verbessern, was sowohl in sportlicher Hinsicht als auch im Hinblick auf eine bessere Gesundheit im späteren Leben von großem Nutzen ist.
Wie bereits erwähnt, kann eine tiefe Zwerchfellatmung die Körperspannung abbauen. Das bedeutet, dass die Anwendung von Atemtechniken bei Kopfschmerzen und körperlichen Schmerzen helfen kann.
Atemübungen verbessern die Widerstandsfähigkeit unseres Körpers und verringern die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper (zu viel Cortisol, das Stresshormon, kann sich langfristig negativ auf unsere Gesundheit auswirken). Durch regelmäßige Atemübungen erreichen wir ein sympathovagales Gleichgewicht zwischen den beiden Seiten des körpereigenen Nervensystems und verbessern unsere Fähigkeit, auf körperlichen und mentalen Stress zu reagieren.
Aufgrund der Entspannungsreaktion des Körpers auf die tiefe Atmung (und des möglicherweise erhöhten Sauerstoffflusses in die Muskeln) kann die Anwendung von Atemtechniken auch die Menge an körperlicher Energie erhöhen, die wir auf einmal besitzen können.
Tiefes Atmen durch die Nasenlöcher kann uns fokussieren, was ein Grund dafür ist, dass es uns psychisch erden kann.
Es ist erwiesen, dass Atemübungen bei Schlaflosigkeit helfen – und die Anwendung dieser Techniken für zwanzig Minuten vor dem Schlafengehen hat gezeigt, dass Menschen mit Schlaflosigkeit dreimal so schnell einschlafen wie sonst und auch einen besseren Schlaf haben, mit weniger häufigem Aufwachen während der Nacht. Bei denjenigen, die nicht unter Schlaflosigkeit leiden, wird auch die Schlafqualität verbessert.
Die Biologie der Atmung
Wenn Sie einatmen, bewegt sich Ihr Zwerchfell nach unten, während sich Ihre Lungen mit Luft füllen, was Ihren Brustkorb nach außen drückt. Ihr Herz vergrößert sich leicht und verlangsamt den Blutfluss. Ihr Gehirn weist daraufhin das Herz an, den Blutfluss zu beschleunigen, und Sie spüren einen Energieschub. Unter normalen Umständen ist dies gut, aber in Verbindung mit der körpereigenen Kampf- oder Fluchtreaktion (ausgelöst durch Stress oder Angst) kann dies zu Herzrasen, nervöser Energie und einem Gefühl der Anspannung im Körper führen. Aus diesem Grund können panische, tiefe Atemzüge und schwache Ausatmungen den Stress, den unser Körper empfindet, noch verstärken.
Umgekehrt bewegt sich Ihr Zwerchfell beim Ausatmen wieder nach oben, und Ihr Herz schrumpft, wenn die Luft die Lungen verlässt. Der Blutfluss beschleunigt sich wieder, und Ihr Gehirn weist das Herz an, ihn zu verlangsamen. Dadurch fühlen Sie sich entspannt und signalisieren Ihrem Körper, dass Sie in Sicherheit sind und sich ausruhen können. Aus diesem Grund kann eine kontrollierte Atmung mit gezieltem Ausatmen Ruhe und Kontrolle über unsere Emotionen bewirken.
Welche Atemübungen können wir also anwenden, um unseren Atemrhythmus zu kontrollieren und die oben genannten Vorteile zu nutzen?
Techniken der Atmung
Box-Atmung
Bei dieser von den Navy SEALs angewandten Methode handelt es sich um eine Achtsamkeitstechnik, die bei der Stressbewältigung hilft. Der Name der Methode leitet sich von den vier Phasen ab, in die sie die Atmung unterteilt – ähnlich wie das Atmen entlang der vier Kanten einer Box.
Atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus. Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen, und füllen Sie Ihre Lungen und Ihren Unterbauch mit Luft. Konzentrieren Sie sich darauf, wie die Luft Ihren Körper füllt.
Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis vier. Atmen Sie dann durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier. Konzentrieren Sie sich darauf, mit dieser Ausatmung die gesamte Luft aus den Lungen auszustoßen. Halten Sie Ihre Lungen vier Sekunden lang leer, und wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf.
Bauchatmung
Eine einfache Technik, bei der Sie sich darauf konzentrieren, dass die Luft in Ihr Zwerchfell strömt, und Ihren Körper darauf trainieren, tiefer in Ihr Zwerchfell zu atmen.
Beginnen Sie mit der Nasenatmung, füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und atmen Sie aus dem Mund mindestens zwei- bis dreimal so lange wie beim Einatmen. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern entspannt bleiben.
Atmung mit geschürzten Lippen
Wie im ersten Absatz erwähnt, kennen einige von Ihnen vielleicht diese sehr einfache Methode, um die Anzahl der benötigten Atemzüge zu reduzieren und den Luftstrom zu erhöhen, damit Sie körperlich aktiver sein können.
Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie mindestens doppelt so lang durch den Mund aus, indem Sie die Lippen spitzen.
Kardiale Kohärenz
Eine Übung, die den Atemrhythmus reguliert, indem sie die Herzfrequenz beim Einatmen erhöht und beim Ausatmen verlangsamt.
Sechs Sekunden lang durch die Nase einatmen, Pause machen, vier Sekunden lang ausatmen.
Die 365-Methode
Diese von Therapeuten empfohlene Methode zur Bekämpfung von Langzeitstress ist eine großartige Methode, um die langfristigen Vorteile einer guten Atmung zu nutzen.
Atmen Sie dreimal täglich fünf Minuten lang langsam sechsmal pro Minute (unter Anwendung der oben beschriebenen Technik der kardialen Kohärenz). Wiederholen Sie diese Übung alle 365 Tage im Jahr.
Wim-Hof-Atmungsmethode (Tiefenatmung)
Berühmt geworden durch Wim-Hof, den als „Iceman“ bekannten Extremsportler, der davon überzeugt ist, dass der menschliche Körper durch Atemtechniken in der Lage ist, extremen Temperaturen standzuhalten, indem er den Atem reguliert.
Atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie leicht durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies für die nächsten 30-40 Atemzüge. Beim ltztn Atemzug atmen Sie zu 90 % aus und halten dann den Atem so lange wie möglich an.
Wenn Ihr Körper den nächsten Atemzug braucht, atmen Sie vollständig ein und halten Sie ihn fünfzehn Sekunden lang an, bevor Sie ihn wieder loslassen. Wiederholen Sie diese Übung 3-6 mal. Sie werden feststellen, dass es Ihnen zunehmend leichter fällt, diie Luft länger anzuhalten. Zu Beginn versuchen Sie, über einen Zeitraum von 30 Sekunden nicht zu atmen, dann können Sie sich steigern. Es ist gut möglich, dass Sie bereits nach wenigen Tagen über 1-2 Minuten die Luft anhalten können.
Ein zusätzliches Extra zu jeder dieser Übungen kann darin bestehen, beim Atmen beruhigende Gedanken zu denken, die ein Gefühl des geistigen Wohlbefindens vermitteln.
Denken Sie bei jedem Einatmen einen positiven Gedanken, z. B. „Ich atme Wohlbefinden ein“. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, dass Sie Ihre Sorgen aus Ihrem Körper hinausschieben.
Fazit
Die Forschung untersucht den Zusammenhang zwischen der Art und Weise, wie wir atmen, und den Auswirkungen auf unseren Körper – aber schon unsere Vorfahren haben gezeigt, dass wir durch die Kontrolle unserer Atmung zahlreiche unmittelbare und langfristige gesundheitliche Vorteile für unseren Körper erzielen können.
Wir hoffen, dass dieser Beitrag Sie dazu gebracht hat, mehr über Ihre Atmung nachzudenken, und dass er Ihnen Methoden an die Hand gegeben hat, die Ihnen zur optimalen Atmung und damit zu einer maximalen Lebenserwartung und Helthspan verhelfen.